三亿体育多图预警（据说爆照数量和赞成正比？来来来）不要说我来秀身材的，没错，来刺激你，看了赶紧去运动~！

　　楼主主要问的胸和臀。本着知乎精神，我就把全部都一起说了。（不过并没有什么胸，所以..还请其他大神补充)

　　训练呢如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加tone，fit，维秘身材的话，就做些力量训练。

　　开学后就看心情，一般是一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。如果课业忙，就会做1分中加快心律减脂的HIIT（后面具体介绍），也就15分钟一共，很累很出汗，减脂效果好。

　　健身房：分见塑性部分，分四部分，每天练一个。但是我只练前三个，肩腹不会特意去练。

　　健身app一堆堆健身视频也都很有参考价值，但是核心其实就几个，每个部分选3-4个动作练，3组每组10-12个就可以。

　　也是就几个动作 （比如深蹲lunges）我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。

　　我不特意训练肩腹，但是为什么会有马甲线？其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候，顺便我会做这个，配上平常的有氧，觉得对我来说就足够了。

　　不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。

　　知道肯定有人问，所以：真睫毛真睫毛！！不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏，也出过视频

　　刷出假睫毛卷翘纤长的涂睫毛窍门见下：（跑个题，不过我知道对姑娘们肯定想知道）

　　推荐Pump It Up, Insanity等。网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。

　　优酷上超级多，随便找几个个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。

　　饮食很重要，3分练7分吃。you are what you eat. 尽量吃的健康。大家知道应该多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是尽量把这些变成你的生活饮食习惯，慢慢改变。而不是强制性的diet节食，抑制自己。

　　由于健身，你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。

　　nike，阿迪，Victoria‘s secret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好，不用花太多时间纠结这个。

　　我个人来说比较不拘小节，想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。

　　我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝！感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝，蛋白质是身体所欲要的重要营养元素，我觉得我日常摄入的不够，所以就吃点咯~

　　巧克力蛋白质粉smoothie做法：牛奶，冰块，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生酱，（可加核桃）

　　我并不知道，也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候，感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯？而且你整体瘦了腿粗能粗到哪？在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼，一直胖着不是更可悲。

　　我断断续续练了很多年了，高中一直跑长跑，大学慢慢开始关注健身线条，几年了，我觉得我还是很妹子的，所以不用担心。

　　所有的操作我都给了b站链接，全部可以在家里做。全部都亲测有效。局部训练均为无氧，帮助塑形。不用做完所有，每天选择一两个部位结合有氧即可。

　　补充：以下均是我自己慢慢摸索中看到成效的视频，过程中也咨询过我的私教。希望给女孩儿们一些帮助，有疑问的姑娘们欢迎交流。

　　博主Chloe Ting的手臂训练视频 非常好上手，没有过多的技巧性。就连你如果不怎么会做俯卧撑 都给你提供了跪式的女士俯卧撑作为代替。

　　这个系列里的6分钟手臂 时间很短 但感觉非 常 强 烈。你或许点开了会觉得教练不好看 或者是话唠（话太多快进就好），但，真诚的，她的系列很良心。 完全不用器材，都是这个教练自己找的 怎么常见的动作，意外的有效。

　　美丽芭蕾系列。蛮有名的。坚持做完全套的话，应该是最有效果的一个。看上去温温柔柔的，实际上也是感觉强烈。 有很多搞笑的弹幕陪伴你 ；） 可以看到大家也都是豁了老命在做。

　　三个视频针对手臂不同部位。难度循序渐进。适合能接受一定强度的朋友们。时间看你想要做几个part了。

　　累，但是非常值得。建议关闭弹幕做操，避免被弹幕里说累的人影响，你是可以做到的。

　　tips：很多人担心下蹲的动作会伤害到膝盖，确实是如此。为了避免损伤，下蹲时膝盖不超过脚尖。

　　瘦小腿其实基本以踮脚尖的动作为主。没有瑜伽球的朋友可以跳过那一part，或者自己垫脚。

　　tips：小腿训练，拉伸非常重要。两个视频里均有拉伸的示范，做完以后也请继续拉伸，保障你腿部肌肉的纤长。

　　腹部训练有 腹肌训练和平坦小腹训练，链接是一个系列，名字都有给出，按照自己的需求进行。

　　腹部训练其实非常简单，平板支撑，卷腹，俯卧登山，俄罗斯转体，甚至是最简单的，俯卧撑。

　　如果主要是减脂为目的的话，有氧操还是非常不错的一个选择。这是视频是一个普适性的全身操（即没有侧重部位。）

　　这个系列是有侧重部位的全身塑形操，塑形操比较侧重有氧和无氧的结合。就是说如果你不是一个圆滚滚的小胖子的话，请做塑形的系列。

　　tips：30分钟长度的操效果好，但是长期做容易感到厌倦。因此建议大家平时可以考虑多做我在1-4局部训练的组合，搭配15分钟左右的有氧热身即可。

　　需要注意的是有氧通常作为热身，提高心率。就身体塑形而言，无氧是我们更好的选择。因为无氧帮助增肌，增肌帮助提高代谢，帮助你稳固小瘦子的地位。

　　前期的热身可以跑步，开合跳，跳绳，或者 蹦 蹦 床～ （保持花样，保持新鲜感）

　　第一个，warming up热身。当然其他系列你可以尝试。拉伸视频是这个系列的最后一个视频。

　　因为自恋是第一生产力，基本没见过没有镜子的健身房吧。镜子帮助我们更有动力运动，清晰认识自己的体型。

　　而在运动过程中，镜子最重要的作用则是 让你观察动作的标准性，这点非常重要。（你也可以用其他能反光的平面，如，液晶电视屏...

　　之所以发了这么多视频给大家，是希望大家换着花样来，不要产生“健身就该痛苦”的误解。

　　首先我们必须承认一个现实——好身材七分靠天生，后天只能占三分。就像大家常说的，维秘身材不是练出来的，维秘生来就是维秘。

　　所以这里不得不指出，高票答案中几位美女的好身材，大半都是基因的功劳。先不说人体骨架、身高比例这些是无法改变的，就连脂肪的多寡、是否是易胖体质这些也基本是先天决定的。后天努力只能算锦上添花。

　　难道我来这里就是为了泼一盆冷水的吗？当然不是。切•格瓦拉告诉我们：要面对现实，要终于理想。作为一个家族有遗传胖，从小就一身赘肉的人，我当然没有向命运低头，死磕N年，不仅改善了身材，最后还把自己练成了健身教练……

　　刚刚看了之前知友们的回答，大多都是分享着自己的减脂健身方法。作为一个携有肥胖基因的人，我在改善身材过程中走过无数的弯路，所以我的体会一定更接地气，后来转行当健身教练又让我补充了很多专业知识。在这里，我给大家分享两个减肥方案，1是当教练前的训练及饮食方案，2是转行健身教练、学习很多专业知识后的方案。当然，两种方法都让我瘦了下来，但关于二者的区别及差距，大家可以体会一下。

　　我从2011年开始减肥，那时候体重65kg，身高156，从来没做过训练。我从小就不爱运动，爱吃零食，口味重，爱吃酸辣粉麻辣烫包子饺子这些东西。

　　开始健身：晚上下班健身房跑步，我是硬顶下来的，因为不会练别的，只会上跑步机跑步。最开始只能跑5分钟，每天让自己加5分钟，最后每天都跑45分钟，速度也要求越来越快。偶尔膝盖疼，疼了就休息一天，不疼接着跑。

　　晚上回家不吃饭，早上中午都正常吃。我这样减了1年瘦了20斤，到55kg再也不瘦了。这个过程其实特别痛苦，想吃很多东西都不能吃，朋友找我吃饭我从来都不敢去三亿体育，怕忍不住几天的汗水又白费了。晚上饿得睡不着。

　　每天都逼迫自己去健身房跑步，膝盖也经常疼，当时就是一心想瘦，所以就挺过来了。

　　2012年的时候上班的地址换了，离家距离10km，晚上也没办法去健身了，但是我知道必须健身，不然马上就会胖回去。所以我就想到走路去上班，每天走10km回家再10km，那可线个小时才到单位，一到单位就趴桌子上睡觉，因为实在太累了！晚上下班走到家都9点了，仍然是不吃晚饭。就这么折腾了半年，后半年走不动改骑自行车了，即使这么累我的体重最低也只下降到53，再也没瘦过。更郁闷的是，看起来身上还是全是肥肉，还是很胖！！！

　　最重要的是，我知道时刻都可能反弹，所以不敢多吃，不敢停下来不运动，一停体重马上往上涨。

　　再后来我换了个工作，经济条件好了些。工作单位附近就有健身房，我请了私人教练，第一次开始正式的做力量训练。

　　那时候的计划就是每周4到5次力量训练，练完都跑步机一个小时。力量训练就是最最传统的方法：胸肌+肱三头肌，背部+肱二头肌，肩+臀腿，一次体能训练，如此循环。饮食上开始吃晚饭了，但是吃的也不多。

　　这么练差不多持续了1年，体重降得不多，到了50kg左右，但是整个体型变化非常大，感觉人紧实了，而且不那么容易反弹了，但是肚子上还有肥肉。力量也增长了很多，做很多动作都容易了，跑步也越跑越快，50分钟能完成10km。

　　但是到50kg又不再瘦了，有一段时间我因为这个平台期非常苦恼，就加大训练量，一天开始三练，早上空腹做有氧，中午练力量，晚上还去骑单车。总之就是各种运动，而且坚持了3个月！

　　这3个月里我体重基本没有变化，但是大姨妈一直都没来过。我开始着急了，去医院看了妇科检查激素6项，除了雄激素，其他都激素都快没有了！这时候我才知道自己过度训练了！

　　经过3个月的调整，姨妈才再次回来。这次对我打击非常大，也是在这个时候我开始翻看很多健身知识。开始自学解剖学、生理学还有营养学。

　　调整好姨妈后，我还是不死心，为什么别人能有马甲线，我却没有！这时候我已经积累了很多理论知识，也“开除”了我的教练，开始自己制定训练计划和饮食计划。

　　大概用了1个月的时间，体脂从22%刷到了17%，但是我肚子上仍然有顽固脂肪，马甲线依然不明显。而且，我又不来大姨妈了！

　　这次的打击更大了，真是不撞南墙不死心！最后，一个健身行业的前辈和我说，马甲线真的不是一个女孩健康的表现，体脂那么低有个伤风感冒就容易影响生理期。最后我才释怀了。

　　1、用了3年时间减了30斤，前面单做有氧2年时间减了20斤，但是过程太痛苦还容易反弹；2、力量训练一年，身材改变非常大，体重下降不明显，运动能力提升很快；3、过度训练，大姨妈出走，后果特别严重；4、学习理论知识后改变饮食和训练计划很，容易降低体脂，但是女人很脆弱，不能作死，你是你，维秘是维秘。

　　再后来的故事是，我辞去了原来的工作。因为喜欢健身，喜欢学习健身知识，也喜欢教别人，就直接转行当教练了。这期间还是自己锻炼，不断学习、参加培训、考专业证书、带会员锻炼。

　　因为我是易胖体质，所以无论多么高超的训练技术，你容易胖就是容易胖。吸收好，胰岛素敏感等等这些都是娘胎里带出来的，不是你练了一身肌肉就能改变的，这是实话！

　　所以，即使我做了教练也没有像别人想的一劳永逸不会胖了。其实由于工作非常忙，比以前锻炼时间还少，教练更容易发胖。我每年夏天会保持体重在47kg左右，冬天会增到52kg，所以每年我都需要减肥，基本没有停过，但是减的速度会非常快，最长不会超过1个月。

　　1、饮食开始调整，不吃零食垃圾食品甜食，精细米面换粗粮吃，增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。

　　2、训练上，我会做一周3次的HIIT，一般我喜欢冲刺跑。一周6次力量训练（分高低强度配合）加上训练后的半小时有氧，每周有一天做大有氧(1小时)。最后一个星期加入空腹有氧。

　　听起来很简单，其实这需要分阶段性进行。加速减脂必须要配合科学的减脂周期，进行有规律的训练。这之前要经过准备期，体能储备期，最后才进入加速减脂期，也有可能遇到平台期，或者调整期。

　　减脂不是一条直路，中间会有平台有反弹有厌烦有孤独，这不仅仅需要个人意志力，更需要专业的人帮助你调整训练方案和饮食计划等等。我最终可以掌控自己的身材和我学习的专业知识是分不开的，毕竟健身是一门科学，是客观的。

　　经常有人说哪个哪个明星一个月减20斤，两个月胖50斤，三个月瘦50斤。但是你们没看到的是，帮助他完成这些的是一个专业团队，要有专业的教练、医生、营养师等等。

　　1、快。线斤体重，只用一个月不到，这个夏天减的时候5天就掉7斤，吓得自己赶紧吃块大蛋糕压压惊。

　　2、不用饿肚子。减脂时候都是每天6顿7顿吃，为了保证身体有较高的代谢水平，以及好的运动状态。都是什么好吃什么，原来减肥不敢和朋友在外面吃，现在是朋友不敢和我在外面吃，因为在外面吃牛排我从来都吃两份，已经很少有人愿意主动请客了

　　3、省时。不仅减肥的总时间缩短了，每天的训练时间也缩短了。有时候每天只有半小时训练，也足够刷脂的，因为知道什么训练是最高效的。

　　4、不会有伤痛。以前除了跑步不会干别的，其实跑步也是不会跑，所以膝盖疼是必然的，做教练后，知道如何防止损伤，什么是正确的动作，运动对我来说就是享受

　　6、像什么都没发生过。不会因为体重增加而烦恼（以前只要发现自己胖了感觉天都塌了），也不会因为吃了什么不该吃的而自责，每天享受运动和美食，就像那些身材天生就好的人一样。

　　下面说一下题主提到的关于练胸的问题。女性的组成除了乳腺就是脂肪，所以不要想了，你瘦了胸就一定会变小！

　　有很多会员看我胸大也一直问我怎么减肥不瘦胸，方法是：以前胸就大，缩了也还有……没错，减肥前90E的胸减肥后70D。

　　另外还有训练方法上，有很多大V写的保胸方法是练胸大肌可以让胸看起来挺拔，其实这只是理论上可行，但是实际上非常难做到。因为女性能增长的肌肉量非常有限，男人天天练大重量卧推还有睾酮帮忙，练个大胸肌都那么难呢，更何况这些怕一练就成金刚芭比的女性朋友了。而且对于现在上班族来说，过度加强身体前侧肌肉会造成前侧紧张，更有弯腰驼背的风险，胸会看起来更小。

　　所以！靠练扩胸或者卧推达到减肥不掉胸是不太可能的。这里给大家推荐一个方法：就是练习背部。有很多女性虽然不大，但是看起来挺拔，比如安吉丽娜朱莉，是因为身姿挺拔，背侧肌肉发达，不驼背，这样在视觉上就觉得胸大。

　　下面给大家介绍关于练臀的方法：想要臀翘，就要增加臀部的肌肉，要增肌有几个条件：1、抗阻训练强度到位2、蛋白质和热量充足3、充足睡眠和休息时间。

　　1、第一点训练强度到位是指增肌需要8~12RM负荷的强度训练，这是肌肉肥大的负荷区间。这种强度是什么感觉？你能做且只能做8到12个的重量，做第13个根本完成不了，就是这样。有好多女孩在健身房，拿一个小空杆做深蹲一做就是30个50个，把深蹲做成有氧训练了，怎么可能翘臀？

　　1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4.单腿硬拉；5、臀推。

　　有好多女孩说，不能深蹲，深蹲粗腿。姑娘别赖深蹲，那是你动作没学会，都蹲腿上了！

　　顾名思义，就是杠铃位置比较低的深蹲，低到哪里呢？传统的高杠位深蹲，都是把杠铃放在斜方肌上束上，低杠是放在肩胛冈上。这种深蹲的好处是髋关节的水平力矩大于膝关节，因此低杠深蹲对臀部的训练效果非常好，对大腿前侧肌肉刺激会相对较小。

　　同样是练习深蹲，标准的低杠深蹲不会出现腿比臀粗的现象。另外，好多姑娘做深蹲腿粗了臀没翘是因为做的深蹲不深，我们做深蹲要蹲到臀部略低于膝盖对臀部的刺激才比较大，蹲到90度以前，基本都是股四头肌（大腿前侧）在发力，当然会粗腿了，你根本就没练臀嘛。

　　这个动作也是对翘臀非常好的动作，我们来说说它的好：1、这是一个单腿蹲的动作，基本不需要额外负荷就可以达到训练效果，深蹲是双腿蹲起上半身体重，而保加利亚剪蹲是单腿蹲起上半身体重，所以徒手状态下就已经有了很大的负重，刚刚说了负重是练臀非常重要的一点，保加利亚剪蹲完胜，也是在家训练的好动作。2、单侧腿支撑，增加不稳定性，臀中肌更多的参与，臀中肌在这里——

　　好多女生说臀两侧有塌陷，其实是臀中肌不够发达，所以臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。

　　1、找一个与膝盖同高的椅子，用一只脚的脚尖蹬住椅子；另一条腿支撑身体，脚尖朝向在与膝盖方向一致；

　　刚刚上面两个动作讲的都是蹲系的，主要训练的肌肉都是臀大肌和股四头肌，腘绳肌也有参与。下面介绍的下肢拉系，主要锻炼的是后侧链的肌群，臀大肌、腘绳肌与竖脊肌等。女生想有漂亮的臀腿曲线，与强壮的腘绳肌是分不开的，如果一个很细的腿配上一个大臀，这种失调的比例放在现实生活中，绝对不是你想要的，所以，既练臀又练腘绳肌才是最佳选择。

　　其实硬拉有很多种，有举重硬拉、传统硬拉、罗马尼亚硬拉还有直腿硬拉、相扑硬拉等等，每一种硬拉对肌肉刺激的角度和技术都有很大差别，所以训练时，一定要做到动作精准才能有更好的训练效果。其中罗马尼亚硬拉和直腿硬拉对臀部的刺激更好，因为非常注重伸髋（臀大肌主要功能）而不是伸膝（股四头肌主要功能）功能，所以在很大程度上罗马尼亚硬拉帮助姑娘们完成臀大腿不粗的愿望了。

　　1、双脚站距与髋同宽，杠铃仅仅贴住小腿，腰背挺直屈髋屈膝，双手紧贴小腿正手抓握杠铃，双臂伸直；

　　2、双脚蹬地，伸髋收臀保持腰背挺直、手臂伸直不发力拉起杠铃，身体站直时双肩后展；

　　3、腰背保持挺直，杠铃贴近身体屈髋下放至膝关节以下胫骨出隆位置，杠铃不触地，再次上拉。

　　这里需要注意的是：罗马尼亚硬拉选择的重量不易过大，因为离心阶段需要保持好身体姿态，对稳定肌群要求非常高，也有更大的损伤风险，所以不建议用大重量去做。

　　顾名思义就是单腿做硬拉。为什么单腿硬拉对臀刺激更好，还是和上面介绍的保加利亚剪蹲一个道理，单侧支撑，稳定肌群臀中肌参与充分。这个动作可以用轻重量来做，可以作为硬拉后的辅助训练。

　　为什么对臀部刺激好？1.强化伸髋功能（臀大肌的主要作用）；2.伸膝范围非常小，所以股四头肌发力也非常少，不用担心粗腿了；3.可以用非常大的负重去刺激，因为这个动作没有力臂，你所加的所有重量直接作用到臀；4.，调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满那么宽站距可以更多的刺激上臀部。

　　3、用软垫做好杠铃保护，这个动作由于是将杠铃放在髋关节折痕处，这里没有过多脂肪做缓冲，所以需要一个软垫做保护。

　　如果你天生身材底子不好，想要那种肌肉形态好，体脂匀称有胸有腰有臀的身材真的非常不容易，光靠后天努力，需要经过至少5年左右的规律抗阻训练，每年几次的增肌刷脂期，而且还要保证所有动作精准，不能出现代偿。因为女人的身体不能像男人一样训练，不是一味追求强壮。还需要你规律饮食懂得营养学，自己会做饭，规律生活。所以，我敬佩那些靠自己努力获得好身材的女人，这些女人都不一般……

　　去年九月份开始接触健身，从小就胖胖的。大概半年多的时间减掉了20斤。以下是刚开始健身的时候写下的干货帖。共勉吧。

　　说起来我从小就是个胖胖的女生。等等，Grace那句话怎么说的来着？我没有胖嘟嘟，只是肉很多~ 好了，请随意脑补吧。小的时候大家都说这姑娘真可爱，喜欢捏捏我的小脸儿和胳膊，好像怎么也不会捏疼一样。从小便不知道瘦是什么感觉，记得初中，还曾经休学过半年，特意做减肥这件事，当时半年减掉了30斤，算是对于身高160cm的我来说，是个还算合适的体重。但是这几年，又慢慢的反弹回来。初中拼命减肥，不懂得科学，也走入了很多误区，后面我会慢慢说到。

　　如果你问我，这次想要减肥有怎样的契机？其实这个计划早就有，只是不满意现在的自己，站在24岁的尾巴上，希望半年后25岁的自己可以活得更加漂亮一点。

　　从有要开始健身这个念头，到跑了三家健身房去实地考察，再到办理好会员卡，仅用了5天的时间。

　　这里我想说的是，如果要找健身房，最好找离家近一些的，这样不会因为休假、换工作而受到影响。我本想把健身房定在公司附近，但因为家里有狗狗要照顾，不能回家太晚，所以每天下班就先要回家，再出来。找个离家近点的比较安心吧。

　　至于价格，一般朋友都会觉得贵一些。健身房一般分三种卡，年卡三亿体育、季卡、次卡。我的建议是，一开始可以先选择一年卡，看看自己能否适应健身环境，或者是否有毅力坚持。当然每个人的目的是不同的，也没必要每天都去健身房。双年卡虽然实惠，但没准过阵子就被遗忘落土吃灰了。而季卡普遍偏贵，三个月也练不出什么。次卡比较方便家人一起用吧，也偏贵些。顺便说一个窍门吧，如果你决定了去一家健身房，又觉得价格不太能接受，除了和健身顾问商量以外，还可以在58同城之类的网站上，搜一下信息，看看有没有人转卡。我是运气比较好，刚好有内部工作人员帮会员转卡，而且是新卡一次没划过，便宜了300元。不过私人转卡什么的，也希望大家留个心眼，别被骗了。

　　我是9月11日开始锻炼的，到现在，10月24日。大概一个半月的时间，从什么都不懂到已经能为自己订一套计划，还蛮开心的。

　　第一次去健身的时候，连跑步机上的操作都看不明白，于是请教了巡场教练。我身体协调性不是很好，大概开到4的速度都快跑起来了，而且下机之后头晕的厉害，一直晕到回家就直接睡了。有这样情况的朋友也不要担心，都是正常情况。一个是身体素质不好，还有就是身体不能适应跑步机。大概晕也三五次，就不会再晕了。需要注意的是，刚开始接触跑步机时，不要一下子就停下来，要慢慢减速，缓一缓再下来。避免头晕和出危险。

　　现在我使用跑步机的速度是，走步4~6的速度，跑步是8~10的速度。慢慢适应就好，不要强求。说起有氧锻炼，除了跑步机以外，极力推荐椭圆机。因为我膝盖不太好，所以每天除了跑步机以外的有氧练习，会选择椭圆机，这是借助腿的力量去跑步，而不会直接戳到膝盖。

　　说起来，我的脂肪量是28.5%、肌肉量是43.1%，做过体测的人大概都会有个概念，所以我首要的任务是，减脂+塑形。那么问题来了，在我身边99%的人都会跟我说，女生减肥跑跑步做做有氧不就好了，为什么还要增肌呢？更多的观点是，女生有肌肉好难看啊，而且不好减，从而忽略和抵触力量练习的重要性。还好我是女汉子，对肌肉比较喜欢，举铁的话就会开心，哈哈。

　　用最简单的话来解释，增肌是在塑形，让你减下去之后，皮肤不会变得松松垮垮。并且保持身体中的肌肉量，减下去并不容易反弹。想到初中的时候，从来没有注意过这么一说。所以反弹的厉害，没有肌肉顶住，脂肪慢慢堆积就会变胖。从知乎上看到一个很合理的比喻，在这里分享给大家：肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，不易反弹。而且不是专业运动员，不要担心练成芭比娃娃的身材，根本不可能的。增肌是为了塑形，让你的身体更有线条感。况且，你知道练出人鱼线有多么不容易？因为，肌肉是你的好朋友，千万不要忽略它。

　　教练确实能很好的帮助你健身。但也因人而异，也因健身目的而异。我是有请教练的，上个月刷的信用卡，马上就要还款了。No no no，我不是土豪，请别急吐槽。我也是一个人生活，有着各种各样的压力，但我觉得在自己能承受的情况之下，哪怕省吃俭用，为了身体健康做些付出还是很值得的。真的想搏一把，就要拼一拼。如果你到健身房只是想放松放松，做做有氧运动，那么就可以自己锻炼。

　　我有明确的目标，就是减脂。而且在有人带领的情况下，会熟悉很多动作，教练可以很好的带你入门。我觉得有三个阶段比较需要教练的帮助，一是入门、二是平台期、三是塑性期。可以避免少走些弯路。私教课基本上一周两节足够了，我跟教练商议的是两周三节。上课时受到了很多帮助和启发，不敢说百分百的付出，但也达到了自己极限的90％。我很感谢我的教练，在我灰心沮丧的时候，一直鼓励我。现在习惯每天做了什么练习都汇报给他，一个是让教练心里有个数，还有就是为自己的努力得到一个肯定。

　　首先个人很讨厌伸手党的。报一重和基本情况就来要健身计划的人，真的会好好锻炼吗？健身计划跟自己的身体情况，时间安排都挂钩，所以还是自己做的好。这点我还是蛮骄傲的，因为自己是个细心的人。记得第一次自己到力量区锻炼，听到旁边的肌肉男们在聊天，说今天练练肩啊，背啊。当时我都听不懂。根本不知道上课做的练习叫什么名字，更不知道是在练哪个肌群。

　　于是就要自己下苦功了，回忆上课的内容，下一些app去看，然后记在本子上，每节课学的是什么，练到的是身体哪个部位。我当时惊讶的发现，一节课下来教练几乎带我练到了所有肌群。觉得收获特别多。曾想如果自己不查不了解，那基本上不会有任何收获。在三节私教课过后，我就开始自己拟定健身计划。做好计划发给教练寻求意见，在每天的运动中不断完善三亿体育。

　　勤学多问，师父领进门修行在个人。没有私教也没关系，还有网络。我现在所知道的东西，有很大一部分都是自己查来的。所以对于制定健身计划的建议是：了解你的身体，了解你想锻炼的部位，了解你需要去做的动作，找到最适合自己的方案。

　　减脂期对于饮食的控制特别重要。我也是近半个月才把自己纠正过来的。减脂不是说把“不健康”的饮食替换成“健康”的饮食就行了，而是主要在量上做改变。但千万不要乱饿肚子哦，因为你饿掉的可能是肌肉，这也是很多人越减越肥的根本原因三亿体育。在饮食上主要遵循：低碳水+高蛋白。这是一般人推荐的饮食方式，碳水化合物主要是主食，例如大米饭，面包，薯类等。但是低碳水不是说无碳水，中午的话三亿体育，主食适量还是要吃的。高蛋白的来源就是鱼肉，牛奶，豆类，鸡蛋白，说大鱼大肉都吃得很多也可以减的，就是高蛋白的方法。

　　米饭、馒头、面条尽量少吃或者不吃。可以用红薯代替米饭。吃菜一定要少油少辣少调料，清水煮菜放点盐什么的最好了，不过也不是一般人都吃得下来的。常换常新，记得不要饿着自己。

　　早餐：水煮鸡蛋一个、全麦面包1~2片、脱脂牛奶250ml。不爱喝奶可以冲无糖麦片。

　　午餐：拳头大小的肉类，100g左右吧，鸡胸、纯瘦牛肉都可以。配足蔬菜（非高淀粉类的红薯土豆之类蔬菜要占食物的一半以上才行），米饭吃糙米饭，100g左右（或替换成同等重量土豆玉米红薯等）。

　　晚餐：不肉不碳水，可以吃水煮菜、西红柿黄瓜。做力量训练的话加个蛋白或者一根香蕉。

　　上午和下午都可以加餐，加餐规则同理。如果实在嘴馋，可以把热量高的东西放在上午吃。

　　糖分高的水果也要少吃，不要吃口味重的东西，肉类蔬菜用水煮，用盐胡椒类醋调味，少加酱料（容易增加食欲）。一天要吃够1300卡，不要超1400热卡。下个app啥的记录一下。慢慢心里就有谱了。

　　建议食谱可能会比较苛刻，可以根据自己的情况调整，每天这么吃也受不了。只要明白了低碳水+高蛋白的道理，做到心里有数，每天不要吃超很多热卡就都Ok啦。

　　另外，女性减肥控制饮食要适当补充不饱和脂肪酸，比如牛油果、坚果这些。不然大姨妈会有意见。

　　我是一个月以后才开始掉体重的，所以千万别心急。我是个特爱心急的人，尤其是在十一放假期间，几乎每天都会去健身房，都不跟朋友出去聚会，就怕吃超。每天训练完再走回家（半小时），结果一周甚至半个月过去，体重一点没有下降，还弹了1~2斤。有天晚上自己走夜路回家，蹲在马路牙子上都快委屈哭了。觉得没有回报，平常人随便饿两顿也能掉两斤吧。但还好的是，我及时克制住这种情绪，在网上发帖子，反思自己在饮食上的问题，并立刻做出对策。并没有因为沮丧而放弃掉。

　　当然也不是每个人都很难减，我属于比较困难的。有个小伙伴第一月去健身房就瘦了9公斤。（不过她刚刚也跟我聊过，之前每天甚至20公里的有氧，太狠了，反弹也比较快，还是科学最重要）

　　那么说说你们关心的问题吧，我的体重在第一个月没有太大的变化，而这周比上周轻了3.4斤。整体来说，这一个半月总共轻了6斤左右。不多不少吧。

　　还有个很重要的问题要说，体重不是最重要的，而你更改关心的应该是维度！而且千万不要每天称体重，一周一次足以了。

　　如果很在意体重的话，第一个月是异常艰辛的，身体和心理上都备受煎熬。因为也会练力量的缘故，所以并不会快速掉体重。而是整个人看起来会显得精神起来。有时候我也在想，就算瘦不下来多少，那么看着镜子中的自己，精神一些，漂亮一些，也是好的吧。

　　我是在这周二称的体重，因为那天上课教练说我腹部有了明显的变化。一称确实轻了，周三遇到有阵子没遇到的同事，也说觉得我脸和腹部瘦了，而且身体显得紧实了。“身体显得紧实了。”这句话是从我健身到现在听到的最开心的话，比说我瘦了都开心。因为这句话证明我的每一步都没走错，流下的汗水不会被辜负。

　　周一，5~10分钟热身。在跑步机上走走，做做胳膊腿的伸展。然后开始20~30分钟的力量练习，每天一个大肌群，一个小肌群。每组动作8~12次，每个动作5组。

　　接下来是有氧练习，一小时左右。跑步机40分钟，椭圆机20~30分钟。然后休息拉伸10分钟左右。

　　刚开始在力量区练习很不好意思的，因为没有女性。像哑铃卧推这种动作，尤其是在教练不在的情况下，觉得不好意思躺下去推。但慢慢的就适应了，大方一点没什么的。有时需要排队等器械，所以在自己的计划中能做什么就做什么。多看看男人们的练习，对自己的动作也会有帮助。我记性不太好，对动作也拿捏不到位，所以就下载了一些app，每天下班前琢磨下要练什么，在去健身房的路上多看动作。做练习的时候对着镜子看动作。刚开始的时候基本不会看镜子，每次教练都说看着镜子里的动作，所以逐渐习惯了。

　　也就是说，有氧的强度基本心率不低于130，同时要让身体保持八分负担，也就是要至少拿出8成的力气才可以的强度。另一个是，要不间断的持续20分钟以后，才能开始有效的消耗体脂。

　　我的工作时间朝九晚六，每天晚上7点左右到家，到家后收拾东西，换衣服，喂贝贝，休息一会儿。大概7点半出门坐车去健身房。到了以后换衣服，每天最晚8点开始锻炼。9点半结束锻炼，再加上换衣服休息的时间，差不多10点从健身房回家。最早10点到家，最晚10点20左右。然后回家洗漱洗澡，再看看书，写写东西。每天12点~1点睡觉。可能睡的有一点点晚，因为每天都有很多事情要做呀。所以可能的线点睡觉。

　　运动裤：随便什么舒服宽松的，或者紧身裤。紧身裤穿的是Forever21的休闲裤，有折扣时也是30~40一条。自我感觉紧身裤感觉比较好，尤其是跑一小时下来，能明显感觉到大腿微微出汗的感觉，很棒。

　　运动鞋：软一点的舒服点的就ok。目前穿的是NB，个人是鞋控，准备减下来的话奖励自己一双跑鞋~

　　运动内衣：运动内衣对女性来说很重要的，这个千万不要图便宜。推荐豌豆客，淘宝旗舰店。

　　其他：发带吸汗很好，也避免碎发太多。器械手套也必要，防止磨手及手滑。觉得自己戴上酷酷的~

　　现在的我，就是这样的心态。也明白了，要改变自己的前提，是从内心接受这个并不完美的自己。

　　我也是标准的上班族，所以不要把没有时间锻炼作为借口。之前也没有想过，自己真的可以坚持下班之后去锻炼。原本计划的是以后换工作时，离职休息一阵子顺便调整身体。但现在，我还没有那么多的积蓄可以停下脚步去做这件事。现实总让生活转了方向，但没关系，你知道自己要往哪里走就好了。曾经的我下班以后直接回家，也曾过着回家看看电视聊聊天就去睡觉的生活。只是逐渐，没有把时间都利用起来的状态，让我感到恐慌。也许，我真的不是可以安稳下来接受平淡生活的人。在还没有与最好的自己相遇时，怎能任时光消磨呢？

　　很多朋友都问我，为什么要吃这份苦，只要健健康康的不就好了吗。甚至觉得我每天坚持锻炼简直是打鸡血的状态。可我一直都是这个样子，只要做了，就一定会认真。我也真的只是想看看自己瘦下来是什么样子吧。有时候做一件事情，不是因为有多么恢宏远大的理想，而是曾几何时种下的种子突然在内心发芽，等待着自己的悉数照顾。

　　我想，做不成女神，那就做个认认真真的女人吧。对任何事情都做到认真细心，那么，至少整个过程中的自己，是令人欣喜的。

　　要记得，身体不会辜负自己，流下来的汗水也会带着胜利的颜色。在这世上，最美的便是坚持。

　　唉，知乎现在也跟微博有一拼了。感谢所有高票的美妞们贡献出一系列赏心悦目但没有实际意义的答案，当作动力看一下还是可以的。所有不根据各人的身体结构和人体代谢情况来制定的健身方案或者说计划都是不负责任。

　　不过看到题主写到练肌肉确实很开心，至少不用浪费时间解释力量训练有多重要同时女生非常难长肌肉这点了（有美妞们还需要了解的可以看这篇文章，关注了一段时间健身这个话题，看到真心给小白们写干货的很不错的文章5142/answer/16106728感谢大牛@高科还在坚持给我们传授正确的健身知识）

　　或许有的人会觉得我只用照着别人练也能进步呀，可我如果告诉你那样可能让腿短腰长的你练出个显腿更短的大，圆肩溜肩的你情况更严重你是不是开始害怕了呢，更甚的还会受伤。

　　个体差异会导致多大的锻炼差异？举个例子吧，当你看到一张美图腹肌很漂亮，你就说我也要练成这样，我只会告诉你不可能，你是不是会一边感到不屑一边也有一点怀疑，实话说吧，每个人的腹肌形状都不一样（如图），腹肌形状块数靠爹妈，清晰程度靠体脂，还有很多妹纸每天疯狂虐腹，有每天练腹的功夫，不如去喝杯咖啡蹲蹲腿期待最后她长成什么样子。不必纠结，都很好看的。还有，两个小伙伴一起训练，用同样的模式，其中有一个肩宽骨架好，一个肩窄形态要差些，按说有小伙伴搭伴训练是好事，但是两个人一直采用一个模式训练，后者终于练成了溜肩。忽略个体差异一味傻练即便有很棒的训练伙伴也有可能杯具，所以平时多照镜子留意自己的短板，有针对性的训练才是正确的方案。

　　摆明了一句话，谁都练不成一个样，又不是一个妈生的。所以有些东西还是得自己专研才是王道， 别人说来的终究是别人的东西， 唯有自己学习探索出来的才是真正适合自己的，计划这种东西因人而异，照搬计划完全行不通，这类东西还是要靠自己，多照下镜子，根据自身的缺陷然后选择自己需要的锻炼方式，找个靠谱的教练也很好，可是我还是提倡自己多看书多学知识，因为靠谱的教练真的太少了。附一篇@李亚威写的讲现在健身教练黑幕的文章。3814/answer/63173409

　　现在中国健身是刚起步的产业，商业化而非专业化，急功近利，那些竹竿，到底是练的好还是吃的少一眼看穿，曾经待过一个健身房，一位女教练四十岁上下，我当时还猜不到三十岁吧。我至今没请过教练，但有几个教练朋友，了解一点，所以碰到靠谱的教练，且练且珍惜（没那么多钱可以成为朋友啊哈哈）

　　这里有几个建议，在挑选健身教练方面，这几种要回避：1、上课拉着会员长时间聊天的，2、把腹肌训练作为训练重点的，3、所有会员计划几乎一样的，4、说减脂要多有氧的，5、会员上课几个月目测没改善的。为什么强调一定要看书，原理搞清楚，就能很容易分辨网络上种种忽悠，对自己日常训练和找到靠谱的教练也会有很大的帮助。

　　但是，只靠看书和大V说的远远不够，都是纸老虎，自己不尝试永远没用，我崇尚实战派，没试过的方法说的天花乱坠也没用，感兴趣的方案会尽力去尝试执行一个阶段，这样才能知道是否对自己有效。很多人怕这样的尝试是走弯路，我倒觉得这才是属于自己的体验，最有价值的经验，知识在不断地更新。每年大约有25%的知识过时，现在网络太发达，所以你怎么知道哪个知识还有用，哪个已经被淘汰。健身没有捷径，连试试看的勇气都没有，那就只能永远停留在羡慕别人和不停问同样问题这个层面吧，舍不得动脑动手就活该当胖子。

　　只有自己知道什么才是适合自己的，也许有时候练的不到位，继续努力就好了，听这个听那个，很多时候就被带歪了。不要问什么方法对不对有没有效果这种问题，每个人体质差异巨大，在她身上好在你身上不一定适用，试了就知道，大不了重新来过，再次强调看书，这也是为了避免多走弯路，重头来过的唯一方法。

　　说几条我自己健身之后获得的感受吧（这些或许才是普适的东西，想到不断更新）

　　美感是最直接的诉求也是最直观的表现，就拿大家最喜欢的翘臀来说吧，臀腿不分家，没有高质量的腿无法支撑起浑圆紧实的翘臀，是高质量哦，不是单纯粗腿，它要求股四头和股二都有很好的形状，没有人不喜欢维秘的身材吧，其实维秘的大腿是很紧实的，比筷子腿要粗，如果你觉得自己各种蹲完后仅仅是腿粗，那一定是胖导致的！但相比于筷子腿来说，他们的小腿却要比筷子腿要细，这才是真正有美感的腿啊，当然这是因为她们体脂低，整体很瘦。（私以为男生喜欢筷子腿是因为驾驭不了这样的性感）

　　实用性，除了穿衣好看，另一个也为了好生娃，为什么婆婆都希望媳妇有大呀，锻炼的人不仅容易生育，恢复身材也更容易。更重要的是，打造身材的同时，有时是为了有好形体，但是更多的益处是能够给自己带来更强大的体能和精力去应对各种各样的压力，承担家庭责任。

　　有多少人听过教练说消除拜拜袖修线条需要小重量多次数来做？那种一直小哑铃玩儿的，玩几年也搞不掉拜拜肉的，更别提线条了。其实所谓的修线条的小重量方案都是在肌肉量较大的基础上做局部细节改善，换言之，日常足量力训和多种复合动作才是训练重点，一定肌肉量才有资本用小重量修细节包括减脂。小重量塑形这种事在没什么肌肉量的人那里就是个笑话，千万别当真。

　　瘦是全身脂肪的减少，跟局部训练没关系，训练增肌只会让肌纤维增大，肌肉积累到足够质量线条才会明显好看。健身房里很多妹纸每天除了简单有氧外的所谓力训项目就是打开手机然后在健身垫上对着一些教学视频做类似每天一千个徒手深蹲或者腹肌撕裂者，其实徒手的简易训练完全可以在家完成，放着健身房里最值钱的铁家伙不玩真是浪费时间。训练强度因人而异，不管增肌还是减脂，没有一定强度的训练是不太容易看到改变的。

　　箭步蹲30KG高位下拉70磅的女生只会变成这样，我很多知识也来自于这个心里很佩服的“老师”，她这样的身材也不是随便得来的，除了坚持不懈的认真锻炼，还有精致的饮食管理。

　　想起康熙来了有一集，讲健身教练的，里面放了一张阮经天和刘雨柔训练后的照片，连小S都不相信充血的那是他两，但没有训练时候的刘雨柔不充血就不是那样啦

　　3.不要神化孤立训练最近很火的臀推，好多妹纸因为不会粗腿蜂拥而上的学习，这动作应该是各种蹲完做补齐的项目，推的不对各种借力，没翘腿充血或者腰闪，不建议普通爱好者用这个动作训练，所谓的孤立训练掌握不好代偿太多，都不知道股四头借力了多少。有那功夫不如多做几组深蹲之类的复合动作来的实际。越简单的动作越有效。健身先健脑啊！顺便说一句，臀要练好看要用髋不是用腿，同时要显臀翘而不是大的关键却是中下背的训练，腰臀比就靠这个来说线.想减脂，无氧和有氧一样重要

　　现状是男生不想做有氧，女生不敢做无氧。有氧不说了，做够就好。不论恒速以及HIIT，都必须保证力量优先前提，最大限度保证肌肉含量。越是减脂，越需要动用高消耗的大肌肉群，所以腿部训练是绝对不能跳过的。减脂是全身的，所以说，就算是练腿，也一样会减全身的脂肪包括腿，而且，肌肉会让你的腿部线.好好吃饭！补剂不是洪水猛兽也不是灵丹妙药，在每个不同阶段针对自己的实际需求选择合适的补剂进一步推进训练质量才是正确的用法。饥饿会丢掉瘦体重，瘦体重越少越容易长脂肪。健身不仅是为了更好的吃，相应的，好的饮食方案也是为了有效配合训练得到更理想的形体。

　　关于健身，网上碎片太多，P出的肌肉，乱吃乱练的作秀达人，瘦子的马甲线，拼命撅出的翘臀，这些除了激励自己没有任何用，急功近利的虚荣迷惑着真正想通过健身改变自己的小白们，这个世界当然不缺少奇迹，但健身没有捷径，缺少的只是通过真实的努力和点滴积累最后成就属于自己的那个奇迹罢了！当你看到别人没练多久就po的美美的翘臀长腿细腰皂片会不会就在想自己也想变那样？眼睛会骗人，那些看到的很大一部分不过是找角度光线pose甚至后期PS，很多瘦出来的马甲线和撅的腰都要断了的“翘臀”，其实平时都是路人哪有什么女神。有一份信仰并给予足够热爱加足够努力就已经赢了绝大多数人，把自己变的更好才是健身的意义。

　　真正健身界的女神，不过是有着女神经一样的执着和女汉子一样的坚忍罢了，基本上有效果的都是练得超过一年以上的，真练的一眼就看到，所有努力过都会留下痕迹，其实马甲线真心是最幼稚的炫耀。还有不要纠结于中国审美欧美审美，我见过练得最好的大多是有国外留学经历的人。而很多练得好的人也不会把自己的训练方法拿出来安给别人，要学的是技巧，不是内容。

　　如果你喜欢我的文章，或是喜欢我（羞羞），可以到公 号「胖过儿」找我，我想认识你！