三亿体育运动鞋/板鞋、运动背心、运动裤，冬天可以套一件运动长袖，另外，女生要买运动内衣。

　　作为新手的你，无论再怎么掩饰，你的训练痕迹和动作，那些健身老鸟儿一眼就能看出来，那些练的好的人都有自己的训练计划和目标，并没有多余时间多看你一眼。

　　所以放平心态，不要害羞也不要自卑，健身房每个强壮的人，都是从孱弱练起来的，他们看见你，其实就像看见以前的自己一样。

　　有不懂的地方，可以问那些看起来比较专业的人，他们会很热心给你解答的，甚至手把手的来教你正确动作。

　　充分的热身，可以增加增加关节活动能力，激活肌肉群，促进血液循环，避免因动作变形和关节活动不足导致受伤。

　　通过跑步机、椭圆仪来慢跑，或者1分钟开合跳2组，主要用于提升血液循环和体温

　　活动全身各部位关节，上身手腕、肩部、腰部，下身脚腕、膝关节、髋关节，把每个关节活动开即可，之后的文章我们会详细列举热身的动作。

　　以12RM为例：做完12次之后做不动（力竭）的重量，即是12RM，也是目前较适合你的重量），具体动作参考下方增肌计划的无氧部分~

　　有氧运动会增肌当天的热量消耗，首推椭圆仪，然后推荐跑步机、和划船机。椭圆仪对于关节更友好，不会损伤膝关节，简单易上手；而跑步机，如果跑步姿势不正确的话会损伤膝关节和脚腕关节。

　　千万不要把40-60分钟的时间，全来练习你的肱二头肌，那会让你很难看到成果。

　　因为在你全身庞大的肌肉群里，肱二头肌只占了很小的一部分，并且在你身体大肌肉群运动时，会连带你的小肌肉群一起运动，所以我们应该把精力放在大肌肉群练习上，大肌肉群包含：胸、背、腿。

　　作为入门动作，开始以健身房的固定器械锻炼即可，重量选择为8-12RM，组数为4组即可（8-12RM：做完8至12次之后（力竭）做不动的重量）

　　我们下边先推荐几个入门动作，具体部位的训练动作详解以后的文章会一一讲解。

　　此动作对胸部肌肉训练作用极佳，但对于初学者有一定难度，建议以空杠进行学习三亿体育，并先使用其他固定器械训练。

　　动作全程挺胸、沉肩、夹背、上背部和臀部始终紧贴卧推凳，推起时肩关节不要前探，起杆容易耸肩，需要调整合适的起杆高度

　　动作全程挺胸、沉肩、夹背、上背部和臀部始终紧贴卧推凳，小臂始终与地面垂直手腕中立。

　　向前弓步，肩带下沉，肩胛骨收紧，脊柱保持中立位身体轻微向前，确保侧面看肘关节和拉力线在一个平面，注意肱骨不要外旋，此时胸大肌有明显拉伸感三亿体育。

　　哑铃健步走是个很好地动作，不仅提升腿部力量，对腿部形体有好处，可以同时锻炼身体核心力量和多个肌肉群。

　　1、躯干不要过多前倾，你应该全程保持脊柱中立稳定！不要出现弯腰驼背的现象！

　　拉伸不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。

　　整个腹部紧贴着大腿，臀部坐实在后跟上，手臂放松放于前方。整个过程不需要用力，尽量放松就可以了。

　　肩部稍微耸起一点，手掌靠在一个固定的墙面或者柱子上，后于身躯三亿体育。脚一前一后，尽量往前拉伸三亿体育。左右侧互换。

　　一腿呈弓步于前保持身体平衡，后脚下压，一手将后脚跟弯起。可明显感觉到有大腿前侧肌肉的拉址感。

　　仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。

　　坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

　　对于腹部拉伸，也是比较简单。下半身，即臀以下部位完全贴紧地面，双手撑起上半身，尽量往后拉，注意劲部的放松。

　　拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

　　我是一个健身5年的健身爱好者，通过健身、合理饮食，自己从110斤到140斤三亿体育，发生了巨大的转变，所以也想把我自己走过的弯路、踩过的坑，以经验总结的形式发出来，希望能帮助更多想要改变自己的人。