三亿体育爱问共享资料健身计划一周表文档免费下载，数万用户每天上传大量最新资料三亿体育，数量累计超一个亿 ，健身计划一周表很多想健身的朋友不知道如何开始如何锻炼如何去做每周的计划在这里给出一份每周三练的健身计划适合刚开始健身的朋友每天锻炼2个部位不超过一个小时每个部位2个动作每个动作23组重量以中小为主每组15次左右主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程每天锻炼最佳时间上午9-10点下午5点左右注意健身后休息和营养的补充每次锻炼健身前后都要做好热身和拉伸运动星期一胸部肱三头肌腹部胸部杠铃卧推3组12次哑铃飞鸟3组12次俯卧撑3组12次肱三头肌仰卧撑3组12次哑铃颈后屈臂3组12次重锤下压3组12次腹部卷腹3...

　　健身计划一周表很多想健身的朋友不知道如何开始如何锻炼如何去做每周的计划在这里给出一份每周三练的健身计划适合刚开始健身的朋友每天锻炼2个部位不超过一个小时每个部位2个动作每个动作23组重量以中小为主每组15次左右主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程每天锻炼最佳时间上午9-10点下午5点左右注意健身后休息和营养的补充每次锻炼健身前后都要做好热身和拉伸运动星期一胸部肱三头肌腹部胸部杠铃卧推3组12次哑铃飞鸟3组12次俯卧撑3组12次肱三头肌仰卧撑3组12次哑铃颈后屈臂3组12次重锤下压3组12次腹部卷腹3组20次仰卧举腿3组20次星期三背部肱二头肌腹部背部引体向上3组8次颈前下拉3组12次坐姿划船3组12次肱二头肌

　　杠铃弯举3组12次斜板弯举3组12次哑铃正手弯举3组12次腹部卷腹3组20次仰卧举腿3组20次星期五腿部肩部腹部腿部杠铃深蹲3组12次俯身屈腿3组12次坐姿挑腿3组12次肩部哑铃坐姿推举3组12次杠铃颈后推举3组12次哑铃侧平举3组12次腹部卷腹3组20次仰卧举腿3组20次二方法步骤1星期一目标肌肉胸动作平板哑铃飞鸟6组x10个平板哑铃卧推5组x12个俯卧撑6组x力竭 2星期二目标肌肉背动作单臂哑铃划船7组x12个俯身哑铃划船5组x12个直腿硬拉6组x12个 3星期三目标肌肉肩动作哑铃推举5组x10个俯身飞鸟5组x10个单臂哑铃前平举5组x12个直立划船5组x12个 4星期四目标肌肉肱二肱三动作哑铃交替弯举3组x8个集中弯举3组x8

　　个胸前单臂弯举3组x12个窄距卧推3组x8个单臂颈后臂屈伸3组x8个背后臂屈伸2组x12个 5星期五目标肌肉腿动作剪步蹲3组x10个直腰下跪4组x10个蛙跳2组x30个高抬腿3组x120个仰卧提臀3组x30个星期六单目标肌肉胸腰腹动作双杠臂屈伸2组x力竭俯卧撑3组x力竭平板哑铃飞鸟3组x10个平板哑铃卧推3组x12个卷腹2组x力竭转腰2组x40个卷侧腹2组x力竭提铃体侧屈3组x12个 6星期六双目标肌肉背腰腹动作引体向上2组x力竭单臂哑铃划船3组x10个俯身哑铃划船3组x10个直腿硬拉3组x12个卷腹2组x力竭转腰2组x40个卷侧腹2组x力竭提铃体侧屈3组x12个 77星期日休息或跑步慢跑20分钟快跑5分钟慢跑15分钟快跑5分钟慢跑15分钟

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